Etirements: Mais qu'est-ce que c'est et à quoi ça sert?

 

 

Etirements

Salut les petites barbichettes,

Dans cette page, nous allons voir ensemble que sont les étirements, quels types d'étirements il existe et quand est-ce que ceux-ci sont préconisés. Ainsi, on va avancer dans le sujet du sport en abordant un domaine relativement simple, intéressant mais tout aussi complexe que ceux que nous verrons plus tard.

  
Qu'est-ce qu'un étirement? A quoi ça sert?

C'est une pratique qui consiste à effectuer des exercices précis dans le but de développer sa souplesse corporelle, préparer son corps à un effort physique (échauffement), favoriser la récupération suite à un effort physique ou soulager et prévenir d'affections ou blessures musculaires. On peut aussi les mettre en place pour se détendre dans le but de relâcher la pression de son corps comme le fait de les effectuer avant le coucher ou pour réveiller son corps en les effectuant le matin dès le lever.
  
Quels types d'étirements peut-on faire?

Il existe deux types d'étirements qui sont les statiques et les dynamiques. On les distingue de la façon suivante: il s'agit de l'existence ou non d'un mouvement d'élan qui va être effectué pour pouvoir conduire le membre sollicité à la position produisant l'étirement du muscle souhaité.

Les dynamiques, donc avec un mouvement d'élan, vont généralement être effectués pour préparer notre muscle à l'effort qui va suivre en permettant d'augmenter la température de notre corps.

A l'inverse, les statiques, ceux sans mouvement d'élan, vont venir assurer la souplesse et la mobilité des articulations à la fin d'un effort physique.
De plus, ces deux catégories connaissent chacune une sous-catégorie: elles peuvent être passives ou actives. Ici, on cherche à savoir si il y a ou non une contraction musculaire avant l'étirement.

Pour les actives, la contraction du muscle à étirer que l'on appelle muscle agoniste (Muscle ou groupe de muscles étant le ou les acteur(s) principal(aux) de la contraction et du mouvement. Ces muscles vont concourir à la réalisation d'un même mouvement et sont généralement enveloppés d'une membrane (appelée fascia) venant faciliter cette coordination) ou du muscle opposé au muscle à étirer appelé muscle antagoniste (Muscle ou groupe de muscles venant s'opposer au mouvement que vont créer les agonistes) vont venir inhiber le réflexe myotatique (Contraction d'un muscle en réponse à son propre étirement).
Pour éviter la compensation, quand un muscle travaille, le muscle opposé ne travaille pas pour ne pas empêcher le mouvement de se produire. Lors d'un effort musculaire, le muscle agoniste est celui qui se contracte, le muscle antagoniste est celui qui s'étire en réaction à cette contraction. Chaque muscle possède donc son muscle antagoniste.

Pour les passives, la volonté est de venir mettre sous tension le muscle au repos.

Ainsi, on croise les deux catégories avec les deux sous-catégories de quatre manières différentes: Dynamique passif, Activo-dynamique (ou Balistique), Statique passif et Statique actif (CR ou CRE pour Contracté Relâché myotensif) et CRAC (Contracté Relâché Contraction de l'Antagoniste).

Cette image devrait vous aider à comprendre ce qu'est un étirement passif statique, passif dynamique, actif statique et actif dynamique:
 
On compte aussi les étirements isométriques qui vont être des étirements de type statique visant à venir stimuler des groupes musculaires par le biais de contractions isométriques (aussi appelées tensions) des muscles étirés.
Dans certains bouquins, il sera aussi fait référence de la technique de facilitation neuro-musculaire proprioceptive (FNP) qui, au départ, était une forme de thérapie naturelle combinant des étirements isométriques et passifs avec deux phases distincts. La première durant 10 secondes sert à la poussée tandis que la relaxation d'une durée de 10 secondes également permet la relaxation. Tout dépend du programme de stretching que l'on veut mettre en place et des besoins recherchés par cette pratique.
A quelle fréquence ou pendant quelle durée peut-on les faire?

Vous pouvez les effectuer tous les jours sans aucun problème comme on l'a indiqué plus haut pour des raisons diverses. Il vous suffit de trouver un moment fixe pour les faire afin qu'ils deviennent une habitude afin que vous puissiez en ressentir les bien-faits. Si vous en faîtes tous les jours, il est préférable que chaque posture adoptée n'excède pas les 20 secondes et que votre session complète dure entre 10 et 15 minutes avec une dizaine d'exercices.
Pour rappel, j'ai décidé de mettre en place dans mes habitudes quotidiennes, le fait de réaliser des étirements donc vous pouvez les faire tous les jours pour diverses raisons que ce soit pour vous soulager d'une séance de sport, pour évacuer le stress ou libérer les tensions de votre corps. Je peux vous témoigner que cela m'aide à dormir et me permet de bien évacuer le stress de la journée en utilisant ce moment d'étirement pour me détendre et relaxer mon corps. J'encourage vraiment la pratique quotidienne des étirements si vous le faîtes pour la relaxation si cela concerne un problème précis alors je vous laisse vous référer à la section inférieure.

Coureuse s'étirant

Dans quels cas, ils peuvent être vraiment bénéfiques?

En plus d'être utilisé dans certaines formes de Yoga, de méthodes de rééducation et de servir à la relaxation, ils sont aussi préconisés lors d'affections ou blessures musculaires que nous allons détailler ici:

•  Crampes musculaires:

Généralement, elles peuvent résulter de multiples facteurs:  une mauvaise hydratation, alimentation pauvre en sodium et magnésium, mauvaise posture ou mauvaise exécution lors d'un exercice inapproprié. On peut également noter qu'une consommation d'alcool excessive, des problèmes liés au diabète ou encore le rétrécissement des artères suite à l'accumulation de plaques peuvent provoquer des crampes.
Concernant les crampes nocturnes, elles sont dues à des carences en magnésium, vitamine B ou calcium.
Pour soulager les crampes, il est recommandé dans la mesure du possible de venir étirer le muscle contracté pour  l'obliger à se détendre de façon immédiate.

• Spasmes musculaires:

Il s'agit d'un noeud douloureux dans le muscle. Ils surviennent pour indiquer un symptôme de fatigue ou signaler d'éventuelles blessures. Afin de réduire et prévenir les spasmes musculaires, il est recommandé d'étirer le muscle dans lequel on les ressent souvent avant et après l'exercice. En effet, il faut plusieurs jours pour pouvoir en venir à bout.

• Muscles raides:

Un ou deux jours après un exercice intense, il est possible de ressentir une certaine raideur dans les muscles qui peut durer entre quelques jours à plus d'une semaine. Pour les prévenir, il est recommandé de réaliser des étirements légers durant l'exercice, après la séance et les jours la suivant pour prévenir ou diminuer la raideur musculaire.

• Déchirures musculaires:

En forçant sur sa musculature, quand vos muscles sont déjà blessés ou fatigués de manière extrême, une déchirure peut se produire. Celle-ci peut vraiment être très grave. Donc il est recommandé de consulter rapidement son médecin, son kiné et de voir quels exercices peuvent être effectué durant votre convalescence et récupération avant de reprendre une activité physique. Les étirements vous permettront de récupérer tranquillement et de vous remettre progressivement.

• Elongations musculaires:

Cette blessure extrêmement douloureuse intervient, quant à elle, quand on étire son muscle en forçant trop ou en allant au-delà de sa longueur normale. Le repos est vivement recommandé pour récupérer d'une élongation et pour éviter ce problème, il faut simplement faire des étirements adéquates.

• Ruptures musculaires:

Quand un grand groupe de fibres à l'intérieur d'un muscle est endommagé, c'est à ce moment qu'une rupture musculaire survient. Ce genre de blessure a des chances de survenir lorsque les muscles sont fatigués et que l'on se met à les pousser en dehors de leurs limites. Pour les éviter, il est important de rester ses temps de repos,  d'écouter son corps, de combiner le bon programme de stretching avec la bonne séance de musculation (ne pas étirer vos jambes alors que vous avez travailler les épaules ou le haut du dos par exemple). Durant votre séance, ne pas mettre des charges trop importantes. En appliquant ces quelques conseils, vous pourrez ainsi protéger vos muscles comme il se doit.

Petits exemples de positions

Quels sont les bienfaits de réaliser des étirements?

• Allonger les muscles:
  
  Grâce aux étirements, vous allez pouvoir disposer de muscles longs vous permettant de disposer d'un meilleur potentiel de croissance. Ainsi, grâce à un entraînement régulier suivi d'étirements, vos muscles seront plus impressionnants et plus grands.

• Brûler les calories:
  
  En utilisant un programme complet composé d'étirements actifs/ dynamiques, il est possible d'aider votre corps à augmenter sa vitesse de combustion des calories.
• Augmenter la flexibilité du corps et son énergie:
  
  Sûrement l'argument principal pour débuter les étirements. Grâce aux étirements, vous allez pouvoir devenir plus souple dans le but de parfaire votre rendement physique mais aussi faire diminuer drastiquement le risque de vous blesser.
• Accroître l'endurance cardiorespiratoire:
  
  Par la pratique des étirements, il va être possible d'augmenter son seuil de fatigue tout en aidant notre corps à développer sa capacité de fournir du combustible et de l'oxygène durant la pratique d'une activité physique plus ou moins soutenue.
   
  
• Soulager le stress et les douleurs au bas du dos:
  
  En plus d'éviter les courbatures en détendant les muscles, il est possible de soulager les muscles tendus (symptôme souvent associé au stress ou à la douleur continue). De plus, par les étirements de la région lombaire de la colonne vertébrale, les muscles fessiers, fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers, on va pouvoir augmenter l'amplitude du mouvement dans le bassin et la colonne vertébrale lombaire pour disposer d'une mobilité accrue visant à diminuer les douleurs.
• Améliorer son attention et sa concentration:
  
  En réduisant notre stress et en focalisant sur ses exercices de stretching, on va pouvoir apprendre à lâcher prise en se donnant du temps pour soi tout en cherchant à rester concentré sur une tâche ==> se détendre. Ainsi, cela va permettre de pouvoir se recentrer sur soi-même.
• Combattre les effets du vieillissement:
  
  Avec l'âge, nous avons tendance à perdre en flexibilité mais il est possible de retrouver sa souplesse et la conserver. En améliorant la circulation de nos muscles, nous allons réduire le temps de récupération après une blessure musculaire ou pouvoir atteindre une amplitude optimale de mouvement des articulations afin de disposer d'un meilleur équilibre. Celui-ci diminuant le risque de chutes et donc de blessures.
• Améliorer la coordination musculaire:
  
  Par une pratique régulière, vous allez réduire petit à petit le temps nécessaire aux messages pour voyager de votre cerveau aux muscles